Jak ćwiczyć na bieżni? Propozycje treningów – nie tylko bieganie

Bieżnia to jedno z najpopularniejszych urządzeń w każdej dobrze wyposażonej siłowni. Ale czy wiesz, że możesz na niej wykonać więcej ćwiczeń niż tylko zwykłe bieganie? Nawet tania bieżnia w domu pomoże Ci poprawić kondycję, spalić kalorie oraz wzmocnić różne partie mięśni bez monotonnego i nudnego biegania. W tym artykule przedstawiamy kilka interesujących sposobów, jak wykorzystać bieżnię w treningu, nie ograniczając się jedynie do tradycyjnego biegu.

Bieganie na bieżni – różne rodzaje treningów

Interwały na bieżni

Interwały to forma treningu, która polega na zmiennym tempie biegania. Intensywny bieg na maksymalnej prędkości wykonuje się naprzemiennie z okresami odpoczynku lub niższego tempa, czyli truchtem lub marszem. 

Jak biegać interwały? Trening rozpocznij od krótkiej, kilkuminutowej rozgrzewki. Możesz zrobić bieg w miejscu, pajacyki lub serię szybkich przysiadów z wyskokami, aby przygotować mięśnie i układ oddechowy do intensywnego treningu.

Interwały możesz wykonywać na podstawie określonego czasu. Po rozgrzewce przejdź do biegu na maksymalnej prędkości. Utrzymuj takie tempo około 30 sekund lub 1 minuty.  Z najwyższej możliwej prędkości przejdź do spokojnego truchtu. Wykonuj go około 1-2 minut. 

Całość powtórz kilka razy, tak, aby cały trening trwał od 15 do 30 minut. Dokładny czas i intensywność wykonywania interwałów należy dostosować do własnych możliwości i wydolności organizmu. Aby nie zniechęcić się na początku przygody z bieganiem wytrzymałościowym, zaplanuj treningi trwające około 8-10 minut.  Z czasem możesz zwiększać czas treningu, aby stopniowo “podnosić sobie poprzeczkę” i dawać z siebie więcej. 

Trening interwałowy na bieżni możesz też wykonywać na podstawie odległości. Ustaw sobie za cel przebiegnięcie konkretnego odcinka – na przykład 200 metrów. Biegnij z pełną intensywnością do momentu osiągnięcia tego celu. Następnie wróć do spokojnego tempa marszu lub truchtu i powtórz całość kilka razy. Bieżnie elektryczne wyposażone w wygodne monitory, ułatwią Ci zmianę prędkości w dowolnym momencie.

Na koniec zadbaj o stopniowe wyciszenie ciała. Nie schodź od razu z bieżni, ale pozwól sobie na 5-15 minut wyciszającego marszu, podczas którego wyrównasz tętno i uspokoisz oddech. Trening warto dopełnić rozciąganiem, które przyspieszy regenerację mięśni i ścięgien.

Dlaczego warto robić interwały? Ten rodzaj treningu jest bardzo efektywny dla poprawy siły i wydolności organizmu. Pozwala na zwiększenie pojemności płuc oraz poprawę pracy układu sercowo-naczyniowego, co przekłada się na lepszą wytrzymałość podczas codziennych aktywności oraz innych form treningu.

Interwały to także świetny trening na odchudzanie na bieżni. Będzie więc idealnym rozwiązaniem dla osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Intensywny wysiłek powoduje przyspieszenie metabolizmu nawet po zakończeniu treningu, co prowadzi do długotrwałego spalania tłuszczu.

Bieganie pod górkę

Bieganie pod górkę, czyli tzw. podbiegi to rodzaj treningu, który przynosi wiele korzyści dla organizmu. Na początku warto zaznaczyć, że nie jest to najłatwiejsza forma ćwiczeń. Zarówno podbiegi na bieżni, jak i w terenie wymagają dużej wytrzymałości i mocno angażują kilka partii mięśniowych. Podobnie jak z wbieganiem po schodach – bieganie pod górkę będzie bardziej męczące niż trening na płaskiej powierzchni. W parze z wysoką intensywnością idzie jednak szereg korzyści zdrowotnych. 

Bieganie pod górkę angażuje dodatkowe mięśnie nóg, w tym mięśnie ud, pośladków oraz mięśnie łydek. Ta forma treningu może przyczynić się do ich wzmocnienia i rozbudowy.

Ponadto podbiegi pozwalają na szybsze spalanie kalorii oraz rozwój wytrzymałości niż tradycyjne bieganie. Jest to skuteczny sposób na redukcję tkanki tłuszczowej oraz utratę wagi.

Chcesz rozpocząć przygodę z podbiegami? Możesz wplatać je do tradycyjnego treningu biegowego na bieżni. Pamiętaj, aby zacząć od niewielkiego nachylenia i stopniowo zwiększać intensywność treningu, aby uniknąć kontuzji i nadmiernego obciążenia stawów. Staraj się skupić na odpowiedniej technice biegania pod górkę. Nie pochylaj sylwetki, choć będzie to Twoim naturalnym odruchem. Staraj się biegać w pozycji wyprostowanej, świadomie stawiając stopę na śródstopiu. W podbiegach pomoże Ci również energiczna praca rąk w przód i w tył.  

Nie tylko bieganie, czyli jak chodzić na bieżni?

Jak sama nazwa wskazuje – bieżnia to sprzęt, który powstał z myślą bieganiu. Jednak daje on znacznie więcej możliwości treningowych. Nie czujesz się na siłach, aby wykonywać intensywny bieg? A może wracasz do treningów po dłuższej przerwie? Nie oznacza to, że musisz rezygnować z bieżni! Możesz postawić na trening z marszem w roli głównej. 

Chodzenie na bieżni może być korzystną alternatywą dla biegania, ponieważ jest łagodniejsze dla stawów, co jest szczególnie ważne dla osób starszych, zmagających się z nadwagą lub kontuzjami.

Zastanawiasz się, czy marsz na bieżni coś daje? Mimo mniejszej intensywności, chodzenie na bieżni również przynosi wiele korzyści dla organizmu. Nie od dziś wiadomo, że spacery są zdrowe! To sposób na dotlenienie, odprężenie, podkręcenie tętna i rozruszanie mięśni po całym dniu w pracy. A jeśli warunki pogodowe nie sprzyjają wyjściu z domu – możesz do woli maszerować na bieżni i zachować zdrowy nawyk. Dodatkowo, na bieżni możesz łatwo zwiększać lub zmniejszać prędkość oraz nachylenie bieżni w zależności od swoich celów treningowych.

Chodzenie na bieżni pod górkę

Chodzenie na bieżni możesz lekko zintensyfikować, ustawiając większy kąt nachylenia platformy. Marsz pod górkę będzie również dobrą formą przygotowania do podbiegów, o których wspominaliśmy wyżej. 

Taka forma ćwiczeń aerobowych również pomaga w spalaniu kalorii i utracie wagi. Godzina marszu pod górę z pewnością pomoże Ci spalić zbędne kalorie i pomoże wzmocnić mięśnie. Podczas wchodzenia pod górę mocniej angażują się bowiem mięśnie ud, łydek i pośladków.

Ćwicząc na bieżni, zwróć uwagę na swoją postawę ciała. Staraj się unikać jednego z podstawowych błędów, jaki często można spotkać na siłowni. 

Mowa o chodzeniu na bieżni i trzymaniu się uchwytów. W ten sposób ciało odchyla się do tyłu, co sprawia, że zwiększony kąt nachylenia traci sens. Trzymanie się uchwytów zmniejsza zaangażowanie mięśni nóg, a razem z tym - korzyści treningowe. Idąc na bieżni pod górkę, staraj się zatem robić duże kroki, wyprostuj sylwetkę i dołącz do tego swobodny ruch rąk – zupełnie tak jak robisz to, idąc pod górę w terenie. 

Jeżeli czujesz, że chodzenie pod górę na bieżni bez łapania za uchwyty jest zbyt trudne, zmniejsz kąt nachylenia. Nie staraj się na siłę unikać podparcia, ale słuchaj swojego ciała. Zawsze, kiedy czujesz, że tracisz siły i równowagę, dostosuj trening do własnych możliwości.

Chodzenie tyłem na bieżni

Choć może wydawać się to zabawne, chodzenie w kierunku odwrotnym do biegu taśmy ma wiele zalet. Nie bez powodu tzw. retro running stał się popularnym trendem w mediach społecznościowych. Coraz częściej można zobaczyć sportowców, którzy podejmują to wyzwanie. 

Co daje chodzenie tyłem na bieżni? Przede wszystkim jest to ćwiczenie na poprawę równowagi i koordynacji ruchowej. Jest to szczególnie ważne dla osób, które chcą zwiększyć swoją świadomość ciała. Chodzenie tyłem na bieżni angażuje inne grupy mięśni niż chodzenie lub bieganie w przód. Głównie pracują dolne mięśnie nóg, pośladków, a także pleców. 

Chodzenie do tyłu na bieżni to także świetny trening dla kolan i pięt. Dzięki zmianie kierunku ruchu można zmniejszyć nacisk na stawy, co jest korzystne dla osób wykonujących rehabilitację po urazach czy zabiegach.

Jak bezpiecznie chodzić tyłem? Taki trening możesz wykonywać gdzie chcesz, jednak zdecydowanie najbezpieczniejszym miejscem będzie bieżnia. Dlaczego? Idąc na stabilnej platformie nic nie stanie Ci na drodze, a podłoże nie zmieni kształtu.  Dodatkowo w każdej chwili możesz złapać za uchwyty, jeśli stracisz równowagę. 

Jak ćwiczyć pośladki na bieżni?

Jak wiadomo, chodzenie i bieganie przyczynia się do ogólnego wzmocnienia ud i pośladków. Bieżnia daje jednak więcej możliwości treningowych, które skupiają się na wybranych partiach mięśni.  

Trening nóg i pośladków na bieżni może obejmować:

Wykroki

Wykroki na bieżni to doskonała forma treningu, która angażuje mięśnie z przodu i z tyłu ud, a także pośladki. 

Zacznij od ustawienia bieżni na odpowiednim kącie nachylenia – około 5-10% i dostosuj go do swoich preferencji. Pamiętaj, aby zachować bezpieczną prędkość, która pozwoli Ci na utrzymanie równowagi.Stań na bieżni, trzymając się poręczy z lekkim skłonem do przodu. Upewnij się, że plecy są proste, a wzrok skierowany prosto przed siebie.

Wykonuj szerokie kroki, tak, aby stopa za każdym razem przemieściła się z jednego końca taśmy na drugi jej brzeg. Pamiętaj o zachowaniu równowagi i stabilizacji. Skoncentruj się na pracy mięśni i utrzymuj napięte mięśnie brzucha. 

Ponadto ćwiczenie wykroków na bieżni pomaga w poprawie równowagi i stabilizacji ciała. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia może pomóc w zwiększeniu elastyczności i zakresu ruchu w stawach biodrowych i kolanowych.

Marsz do boku z przysiadami

Chcesz wykonać klasyczny side walk, ale nie masz wystarczająco miejsca w mieszkaniu czy w zatłoczonej siłowni? Wykorzystaj bieżnię!

Stań bokiem na bieżni. Ustaw kilkustopniowy większy kąt nachylenia i niewielką prędkość. Wykonaj krok jedną nogą od zewnętrznej strony w bok, jednocześnie uginając kolana do pozycji półprzysiadu. Kiedy zbliżysz się do krawędzi bieżni, zrób krok drugą nogą na początek taśmy i dostaw do niej pierwszą nogę. Powtarzaj ruchy, trzymając napięte mięśnie brzucha, nóg i pośladków. Dla utrzymania równowagi możesz położyć ręce na biodrach lub skrzyżować je na klatce piersiowej.

Side walk z taśmą

Jest to ćwiczenie bardzo podobne do chodzenia bokiem z przysiadami. Tym razem urozmaicamy go dodatkowym elementem, jakim jest taśma treningowa. Załóż ją na kostki lub na uda tuż ponad kolanami. Utrzymując ciało w pozycji przysiadu lub półprzysiadu, wykonuj regularne kroki w bok. Dla utrzymania równowagi możesz trzymać ręce na biodrach, skrzyżowane na klatce piersiowej lub oparte o uchwyty bieżni.

Guma oporowa dodaje dodatkowe obciążenie, co sprawia, że ​​ćwiczenie jest bardziej wymagające dla mięśni nóg i pośladków. 

Każde z wymienionych ćwiczeń możesz wykonywać na bieżni elektrycznej w domu. Dostępne w naszym sklepie sportowym bieżnie umożliwia regulację prędkości i kąta nachylenia. Są również wyposażone w dodatkowe opcje takie jak śledzenie liczby spalonych kalorii, mierzenie tętna czy przebytego dystansu. Dzięki temu możesz dostosować trening do swoich potrzeb i monitorować swoje postępy.